Dalam menjalani program diet, salah satu hal terpenting yang harus diketahui adalah bagaimana cara menghitung kalori. Mengetahui kebutuhan kalori harian dan asupan kalori yang masuk ke tubuh dapat membantu kamu mengontrol berat badan dengan lebih efektif. Artikel ini akan membahas secara lengkap cara menghitung kalori untuk diet, lengkap dengan contoh praktis agar kamu mudah memahami dan menerapkannya. Wikipedia Bahasa Indonesia
Apa Itu Kalori dan Mengapa Penting dalam Diet?
Kalori adalah satuan energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Tubuh menggunakan energi ini untuk melakukan berbagai aktivitas, mulai dari bernapas, bergerak, hingga berpikir. Jika kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dikeluarkan, tubuh akan menyimpan kelebihan energi tersebut dalam bentuk lemak, sehingga berat badan naik. Sebaliknya, jika kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dibakar, tubuh akan menggunakan cadangan lemak dan berat badan akan turun.
Pentingnya Menghitung Kalori
Mengetahui jumlah kalori yang kamu konsumsi setiap hari akan membantu kamu mengontrol asupan makanan dan menyesuaikan kebutuhan energi tubuh. Dengan cara ini, kamu bisa menentukan apakah kamu perlu makan lebih banyak, mengurangi porsi makanan, atau menambah aktivitas fisik sesuai tujuan diet kamu, baik itu menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.
Langkah-Langkah Menghitung Kalori untuk Diet
Agar bisa menghitung kalori dengan tepat, kamu perlu mengetahui beberapa hal dasar terlebih dahulu, seperti kebutuhan kalori basal (Basal Metabolic Rate/BMR), tingkat aktivitas fisik, dan tujuan diet kamu. Berikut ini penjelasan lengkapnya:
1. Hitung Kebutuhan Kalori Basal (BMR)
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan proses metabolisme saat tubuh dalam keadaan istirahat total. Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR, salah satu yang paling populer adalah rumus Harris-Benedict:
- Untuk pria: BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x umur dalam tahun)
- Untuk wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x umur dalam tahun)
Contoh: Misalnya kamu wanita, berat 60 kg, tinggi 165 cm, dan umur 30 tahun. Maka perhitungannya:
BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30)
= 655 + 576 + 297 – 141
= 1387 kalori (perkiraan kebutuhan kalori saat istirahat)
2. Menyesuaikan dengan Tingkat Aktivitas
Setelah mengetahui BMR, selanjutnya kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan kebutuhan kalori total yang disesuaikan dengan gaya hidup kamu. Berikut ini faktor aktivitas yang umum digunakan:
- Sangat ringan (sedikit atau tidak berolahraga): BMR x 1,2
- Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1,375
- Sedang (olahraga moderat 3-5 hari/minggu): BMR x 1,55
- Berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1,725
- Sangat berat (aktivitas fisik sangat berat atau pekerjaan fisik): BMR x 1,9
Contoh: Jika wanita dalam contoh sebelumnya berolahraga ringan 2 kali seminggu, maka kebutuhan kalori hariannya:
Total kebutuhan kalori = 1387 x 1,375 = 1906 kalori
3. Menentukan Tujuan Diet dan Mengatur Asupan Kalori
Setelah mengetahui kebutuhan kalori yang disesuaikan dengan aktivitas, kamu perlu menentukan tujuan diet kamu:
- Menurunkan berat badan: Kurangi asupan kalori sekitar 500 kalori dari kebutuhan harian. Pengurangan ini biasanya akan menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
- Mempertahankan berat badan: Konsumsi kalori sesuai dengan kebutuhan harian.
- Menambah berat badan: Tambah asupan kalori sekitar 300-500 kalori dari kebutuhan harian.
Contoh: Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kalori harian yang disarankan adalah:
1906 – 500 = 1406 kalori per hari
Namun, jangan turun terlalu drastis agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup dan tidak merasa kelaparan berlebihan.
Cara Praktis Menghitung Kalori Makanan yang Dikonsumsi
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah selanjutnya adalah menghitung kalori dalam makanan yang kamu konsumsi agar asupan tetap sesuai target. Berikut cara mudah dan praktis yang bisa kamu lakukan:
1. Gunakan Tabel Kalori atau Aplikasi
Di internet dan aplikasi smartphone sudah banyak tersedia daftar kalori berbagai jenis makanan. Misalnya:
- 100 gram nasi putih = 130 kalori
- 100 gram dada ayam tanpa kulit = 165 kalori
- 100 gram brokoli = 34 kalori
- Satu butir telur ayam rebus = 78 kalori
Dengan bantuan aplikasi seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau Lifesum, kamu bisa lebih mudah mencatat dan menghitung kalori harian.
2. Timbang dan Catat Porsi Makanan
Gunakan timbangan dapur untuk mengetahui berat makanan secara akurat. Misalnya kamu makan nasi 150 gram, maka kalori nasi adalah:
130 kalori / 100 gram x 150 gram = 195 kalori
Catat juga kalori makanan lain yang kamu konsumsi agar total kalori harian bisa diketahui dengan tepat.
3. Perhatikan Label Nutrisi pada Kemasan
Banyak makanan kemasan mencantumkan nilai kalori pada label. Periksa berapa kalori per porsi dan sesuaikan dengan jumlah yang kamu makan.
Tips Menjaga Asupan Kalori Saat Diet
Agar program diet kamu sukses, berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:
- Makan dalam porsi kecil tapi sering: Misalnya 5-6 kali sehari dalam porsi kecil untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah rasa lapar berlebihan.
- Pilih makanan rendah kalori tapi tinggi serat: Sayuran, buah-buahan, dan sumber protein tanpa lemak akan membuat kamu kenyang lebih lama.
- Hindari minuman manis dan beralkohol: Minuman ini biasanya tinggi kalori tapi rendah nutrisi.
- Catat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi: Ini membantu kamu mengetahui apakah sudah sesuai target kalori atau belum.
- Perbanyak aktivitas fisik: Olahraga membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Contoh Perhitungan Kalori Harian untuk Diet
Misalkan kamu seorang pria berusia 25 tahun, berat badan 70 kg, tinggi 175 cm, dan beraktivitas sedang (olahraga 3-5 kali seminggu). Berikut cara menghitung kebutuhan kalori harian dan target diet menurunkan berat badan:
1. Hitung BMR:
BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 175) – (6,8 x 25)
= 66 + 959 + 875 – 170
= 1730 kalori
2. Sesuaikan dengan aktivitas:
Total kebutuhan kalori = 1730 x 1,55 = 2681 kalori
3. Kurangi 500 kalori untuk menurunkan berat badan:
2681 – 500 = 2181 kalori per hari
Jadi target kalori harian kamu sekitar 2180 kalori untuk menurunkan berat badan secara sehat.
FAQ Cara Menghitung Kalori untuk Diet
1. Apakah menghitung kalori harus dilakukan setiap hari?
Idealnya kamu menghitung kalori secara rutin terutama di awal menjalani diet agar terbiasa mengontrol asupan. Setelah paham porsi dan jenis makanan, kamu bisa menghitung secara berkala saja sebagai kontrol.
2. Bagaimana jika saya tidak punya timbangan makanan?
Kamu bisa menggunakan perkiraan ukuran sendok makan, gelas, atau perbandingan dengan objek yang familiar (misalnya ukuran genggaman tangan) sebagai patokan porsi untuk menghitung kalori.
3. Apakah semua kalori sama untuk diet?
Secara energi memang sama, tapi kalori dari sumber makanan berbeda nutrisi dan efeknya. Kalori dari makanan sehat seperti sayur, buah, dan protein tanpa lemak lebih baik untuk tubuh daripada kalori dari makanan olahan dan gula berlebih.
4. Berapa defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan?
Defisit sekitar 500 kalori per hari dianggap aman dan efektif untuk menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu. Defisit terlalu besar bisa menyebabkan kekurangan nutrisi dan efek negatif lainnya.
5. Apakah olahraga juga termasuk membakar kalori?
Ya, olahraga membakar kalori tambahan di luar kebutuhan basal tubuh. Oleh karena itu, aktivitas fisik sangat mendukung keberhasilan diet dan menjaga kesehatan.
